卫生福利部统计发现,65岁以上老年人的每日钙质摄取量约600毫克,只达建议量1000毫克的6成,鱼籽钙质摄取不足之下,香米导致20%以上银髮族有骨质疏鬆的问题,且老人少钙了!吃芝麻黑砖豆腐防骨鬆以停经后女性骨鬆率35%最高。营养师建议,金桔老年人在钙质缺乏的前提下,桃胶可多吃高钙点如黑砖或蒸,沙丁鱼补钙存骨本。
随著年龄增长,肉松老年人的钙质流失速度加速,香附罹患骨质疏鬆症的机率也会提高,海蟹严重时甚至会增加骨折和致命的风险。
【银髮高钙点心 满足一日钙质所需】
虽然现代人饮食种类多元,牛心菜但老年人仍普遍有钙质摄取不足的情况,药材台北市立联合医院忠孝院区营养科营养师林姿吟考量到老年人的牙口退化,难以直接从咀嚼的食物中获得钙质,田鸡故设计两道质地柔软、易咀嚼、好消化吸收的高钙点心食谱,民眾可仿照製作,当作正餐以外的钙质补充来源。
【芝麻黑砖豆腐】(4人份)
材料:传统豆腐230克、4克、15克。
作法:先用机将豆腐打成泥,牛肾加入黑芝麻粉搅拌均匀,葫芦以小火煮热且加入吉利丁粉搅拌至稠状,最后将芝麻豆腐泥到入模型中,雪菜冰藏至形状固定后即可食用。
沾酱:取45克,干豆以热水化开后,软饮料加入调匀即可。
营养分析:传统豆腐和都是高钙食物,红菜苔平均每1人份的芝麻黑砖豆腐可补充181.8毫克钙质。
【吻仔鱼菠菜蒸蛋】(2人份)
材料:2颗、菠菜70克、吻仔鱼50克、适量。
作法:
菠菜和吻仔鱼洗净剁碎后加入少许、拌匀。
将2颗蛋於碗中打散,羊肚菌以蛋:水=1:2的比例搅拌均匀,草鱼捞起周围泡沫。
先放一半的至电锅中蒸至半熟,甘蔗再加入处理好的菠菜和吻仔鱼,并加入剩餘蛋液蒸至全熟,石菖蒲最后洒上枸杞即可。
营养分析:菠菜和吻仔鱼都是高钙食物,猪血平均每1人份的吻仔鱼菠菜蒸蛋可补充130.7毫克钙质。
【延缓骨质疏鬆 银髮族补钙7撇步】
除了製作简单的高钙点心之外,花生林姿吟营养师也提醒银髮族,节瓜银髮族在食材选择上,黄皮果可多选用钙质丰富的芝麻、豆腐、吻仔鱼或、深绿色等食物,且养成良好的运动和保健习惯,树莓可延缓骨本流失。
【守住骨本 生活保健7撇步】
多摄取高钙食物:饮食注重营养均衡,杏仁(炒)且养成摄取芝麻、、传统豆腐、深绿色蔬菜、、等高钙食物的习惯。
多摄取豆製品:午晚餐多摄取一份豆製品取代肉类。
补充C:维生素C可促进钙质吸收,玉兰花建议后吃富含维生素C的或天然果汁。
汤加醋:熬煮大骨汤时,鸡翅可加些许醋一起熬煮,豆荚帮助中的钙质释出,方便人体吸收。
减少阻碍钙质吸收的食物:会阻碍钙质吸收的食物,腰果包括含因食物、、醃渍类、高盐;摄取超过每日建议量的质,苤蓝也会影响钙质和营养素的吸收,北豆腐因此适量很重要。
适度运动:健走、慢跑等运动,有助於增加骨质钙沉积、强化骨骼,降低骨鬆和老年骨折的风险。
适度日晒:每天趁清晨或傍晚、阳光不强烈的时候,青萝卜外出日晒10至15分鐘,有助於维生素D的活化,促进钙质吸收。
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老人少钙了!吃芝麻黑砖豆腐防骨鬆
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