1个月减重4斤，需要16000大卡左右的热量缺口，如何实现才好？

当你有了减肥想法去做之时，都会对自己的行为设定一个大概的目标，比如瘦10斤。当然目标的制定不但要具有可行性，还应该具有合理性。

对于瘦10斤来讲，如果你的目标是一周瘦10斤就基本不具有可行性，因为即使你努力也达不成，除非体重基数很大或者是选择基本不吃饭的方法。如果你的目标是10周瘦10斤，那么这个目标就具有可行性，因为你完全可以通过努力达成目标。

当然目标可行并不代表目标合理，比如你的总目标是瘦10斤，但是分散给10个月来完成的话，这个目标就不具有合理性，因为这样的话，一个月的目标是瘦1斤，但是如此简单的目标根本不需要付出努力，只要称重前一晚少吃一点就可以完成，但是这对于减脂而言基本没有意义，所以这样的目标就不具有合理性。

言归正传，当我们的目标是减掉10斤脂肪之时，需要的热量缺口大概在40000大卡左右，从建议的热量缺口来看，在300-500大卡之间，此时为了瘦得快一些，我们会更倾向于选择500大卡的热量缺口，如果我们能做到这一点并保持下去，一个月下来就会减掉大概4斤的脂肪，当然这个数值也正与建议的减重速度相符合。

那么，此时问题就来了，如何实现每天500大卡的热量缺口呢？饮食、运动还是两者都有？

从热量缺口与减脂的角度来看，只要热量缺口存在，我们就能瘦，所以对于实现方法而言似乎并不重要，也就是说不管你选择什么样的方法，只要能实现500大卡的热量缺口就可以。但是，事实上并不是这样，因为你选择的方法会直接影响到行为，直接影响到行为的可持续性，当行为不具有可持续性之时，就意味着减肥不能成功。

所以接下来，就分别从饮食、运动、饮食和运动这三个途径来谈一谈热量缺口的问题。

第一：通过饮食来实现热量缺口

可以说只是依靠饮食来实现热量缺口是最简单的方式，少吃就可以了，此时需要日常总体热量的摄入比日常能量所需（成年女士为2000大卡左右，成年男士在2700大卡左右）少500大卡，所以，此时的日常热量摄入就是：女士在1500大卡左右，男士在2200大卡左右。

从表现上来看，如果你能保持住这样的热量摄入，一个月就能达到减重4斤的目标，但是，事实上并没有这么简单，在这其中主要涉及两个因素。

1.坚持问题

当你通过饮食实现500大卡的热量缺口之时，就意味着在饮食上要相对严格，为了实现这样的热量缺口，不仅需要改变饮食结构，还要减少食物总量，在这种情况下就会感觉到明显的饥饿感，在开始阶段，我们还可以凭借意志力坚持，但是随着时间的推移，进食欲望就会越来越强烈，即使你可以忍受饥饿感，但是却不能忍受心理上的缺失，此时如何做到长期地坚持下去就成了最大的问题。

2.实际的热量缺口会比预期的小

当你限制日常热量的摄入之时，机体就会感觉危机的存在，为了生存就会降低不必要的消耗，所以在你限制热量摄入的同时，日常消耗也会减少，所以减重的速度就会经历一个由快到慢的过程，当然，随着时间的推移，热量就会处于新的平衡状态，此时体重就不会再下降。

在这种情况，为了保持减重速度或者是让自己进一步变瘦，就需要进一步地控制饮食来让热量缺口再次出现，如此循环，可以控制饮食终归有一个度，我们不可能为了减肥而不吃饭。当你控制饮食达到了极限之时，就意味着饮食开始恢复，当然此时体重就会迅速反弹。

3.小结

总体来讲，只是通过饮食来实现热量缺口，看似简单，但不具有可持续性，所以在整个减肥的过程当中，我们只会经历一个变瘦的过程，从最终结果来看，体重就会从哪里来回到哪里去。当然，在这其中还会因为营养的不足而导致健康问题，还会导致肌肉的流失问题，等等。

第二：通过运动来实现热量缺口

与饮食相对的是，对于不想严格控制饮食但可以坚持运动的朋友来讲，会想着通过运动的方式来实现热量缺口，此时，在日常热量摄入可以达到日常能量所需的状态，然后通过运动的方式来增加500大卡的消耗，从而实现500大卡的热量缺口。那么这种做法可行吗？

1.通过运动的方式增加500大卡的消耗意味着什么？

从影响运动燃脂的效率来看，包括运动强度、运动时长以及运动频率。那么消耗500大卡的热量需要多大的运动量呢？不说别的，如果你每天跟着刘畊宏进行训练，并且可以从头坚持到尾，在这1个半小时的时间里，总体产生的消耗差不多就在500大卡左右。

但是，这需要我们每天都这样做，此时问题就来了，你的身体是否能承受这样的运动强度和运动时长，即使健康情况与运动基础都比较好，又是否有时间来进行这样的运动呢？即使都可以，那么休息时间呢？要知道良好的休息对于运动来讲是非常必要的。

所以，如果只是想要通过运动的方式来实现500大卡的热量缺口，对于大多数人群来讲，基本也是不太现实。

2.在不同的阶段，同样的运动形式所产生的消耗也会不一样

当我们谈论运动的燃脂效率之时，也总是提到这一点，就是身体会对同样的运动形式产生适应，从而使得运动的消耗慢慢减少，在运动初期，为了完成运动我们的身心都需要付出努力，随着对运动的熟悉与能力的提高，同样的运动形式就会变得越来越简单，其消耗当然会变小。

另外，随着体重的下降，同样的运动形式所消耗的热量同样也会降低，因为体重下降了，我们不再需要使用原来的热量来移动当下的身体体重了。所以，此时想要保证同样的消耗（500大卡），就需要改变运动方式，比如增加运动强度、延长运动时间、或者是增加负重。原来的运动方式都很难达到，更何况还要增加运动量呢？

3.本点小结

从上述内容当中可以看到，只是依靠运动的方式来实现500大卡的热量缺口同样不可行，当然一些专业的运动员除外。

第三：通过饮食+运动的方式来实现热量缺口

通过上述内容可以看出，只是依靠饮食或者是运动来实现热量缺口的话，都存在着一定的问题，那么，此时实现热量缺口的方法就剩下饮食+运动的组合，当然这也是最为建议的方法。为什么呢？

1.如何通过饮食+运动来实现500大卡的热量缺口

当以500大卡的热量缺口为目标之时，为了实现这样的目标，在饮食上，做到日常热量的摄入比日常能量所需少200-300大卡左右；在运动上，通过运动的方式增加200-300大卡的热量摄入，这是最为建议的方法。因为这样在饮食上不必过于严格的控制，在运动上也不需要多大的运动量。所以，这样的方法对于大多数人群来讲，都可以实现，并且比较容易坚持。