当步行降糖效果不明显，4招让无效运动变有效

一些糖尿病患者在步行运动后测血糖，降糖效果不理想，此时可采取4个办法，让运动降糖更有效。

1.把握最佳运动强度

每次运动的体力消耗要达到中等强度，也就是说，运动时的脉率达到170减去年龄的数值为佳。

如60岁的糖尿病患者，运动时的脉率就要达到每分钟110（170－60）次，才算达到最佳效果。随着年龄的增加，运动量可以不降，但运动强度一定要降低。

2.采取多样化运动

运动方式并不是糖尿病患者控制血糖的决定因素，不同的运动方式只要能量消耗相等，运动降低血糖的效果就是一样的。

为了控制血糖，糖尿病患者不必长期坚持一种运动，比如长期走路感觉枯燥，那么可换成骑骑自行车或者游泳，或者全身肌肉都参与活动的中等强度的健身操、太极拳等，还可选择娱乐性球类活动，如乒乓球、羽毛球等。

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3.把握最佳的运动时间

糖尿病患者要以餐后运动为主，而不是空腹运动。运动的最佳时间是餐后1小时-1.5小时，因餐后1小时是血糖作用最高峰。

运动停止后60小时，之前运动带来的一系列血糖的变化都会消失，因此，糖尿病患者的有氧运动每周至少5天以上，每次间隔不超过两天，并建议在同一时间运动。

4.加入肌肉力量的锻炼

对于步行血糖控制不良者来说，每周最好进行两次肌肉运动，训练时阻力为轻度或中度。联合进行肌肉锻炼和步行运动可获得更大程度的代谢改善。

有氧运动在代谢其他方面有改善作用，但在糖耐量和血糖长期控制方面作用并不显著。相对于常规有氧运动，肌肉锻炼动员更多的肌群参与运动，有助于血糖长期控制良好。在家中可仰卧起坐、两头起、俯卧撑、引体向上，也可以选择利用器械的项目，如举哑铃等。

作者：王浩